Nous sommes de plus en plus nombreuses à travailler assise devant un ordinateur. A la longue, cette posture entraîne des tensions au niveau des épaules et de la nuque. On se décontracte avec des mouvements simples élaborés par Carole Serrat, sophrologue et coach de vie.

Des petits gestes qui dénouent le cou

Décrivez des petits cercles avec vos épaules (vers l'arrière, vers l'avant). Puis, faites des cercles avec votre tête (doucement, sans forcer, respectez vos vertèbres cervicales). Tendez vos bras et faites des cercles (vers l'avant, vers l'arrière). Etirez votre colonne vertébrale, mains croisées au-dessus de votre tête (paumes vers le haut), comme si vous vouliez poussez le plafond. Toujours les mains au-dessus de la tête, étirez-vous sur les côtés. Effectuez des rotations de la colonne vertébrale : les mains aux hanches, à partir de la taille, tournez-vous à gauche, puis à droite, allez le plus loin possible sans forcer.

De la douceur pour décontracter les cervicales

Debout ou assis, le dos bien droit, le menton perpendiculaire à la poitrine. Tournez lentement la tête à droite en essayant d'amener le menton à la hauteur de l'épaule droite. Conservez la position 3 secondes, ramenez la tête à la position centrale. Repos. Répétez dans la direction opposée. Répétez 5 fois le mouvement complet.

Puis enchaînez sur un mouvement de haut en bas avec le menton. Inclinez le menton sur la poitrine sans forcer. Repos. Relevez la tête, inclinez-la aussi loin que possible en arrière, toujours sans forcer. Repos. Répétez 5 fois. Attention : ne faites pas cet exercice si vous souffrez d'arthrite cervicale et réduisez le degré d'extension si l'exercice déclenche la douleur.

Ensuite, inclinez la tête lentement vers la droite en essayant de poser l'oreille droite sur l'épaule droite, Repos. Ramenez lentement la tête à sa position centrale. Répétez le même mouvement sur la gauche. Répétez 5 fois l'exercice complet.

Enfin, faites une rotation de la tête, dans le sens des aiguilles d'une montre, en un cercle aussi large que possible pendant 3 cercles complets. Répétez, le même exercice, dans le sens contraire des aiguilles d'une montre. Repos. Répétez 3 fois l'exercice complet. Si vous souffrez d'arthrite cervicale, mieux vaut effectuer seulement des demi-cercles avant.

Une relaxation façon "pompage"

Le pompage des épaules est un excellent exercice de relaxation dynamique. Il entraîne une grande détente des épaules, des trapèzes et, par réaction, de la nuque. La rétention du souffle, associée au mouvement des épaules, intensifie les échanges au niveau pulmonaire. Il s'ensuit une meilleure oxygénation et une élimination plus complète du gaz carbonique.

Levez-vous quelques instants de votre chaise. Debout, inspirez, serrez les poings et en retenant l'air dans les poumons, faites plusieurs mouvements rapides des épaules de haut en bas. Vous pompez. Puis relâchez, tout en expirant.

Des mouvements simples pour étirer les épaules

Placez d'abord le poids du corps sur le pied gauche et en inspirant, levez le bras droit tout en relevant la tête. Poumons pleins, étirez le bras droit le plus haut possible. Puis en expirant, relâchez d'un coup. Faites la même chose avec l'autre bras. Prenez conscience des sensations que vous ressentez dans votre bras une fois le mouvement effectué. Le bras étiré est léger, rempli de vie, de confiance. L'autre bras paraît plus lourd, plus petit. Enfin, étirez les deux bras en même temps... Et relâchez.



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