Bien que souvent abhorré des petits, le brocoli, ce légume si commun sur les étals des marchés, possède des bienfaits nutritionnels remarquables.

Les romains furent les premiers à apprivoiser cette plante potagère issue de la famille des Brassicacées à partir du chou sauvage. En latin, le terme bracchium signifie "branche" ; sa forme de petit arbre lui a ainsi inspiré son nom. Sa famille compte plusieurs variétés de légumes, comme le chou-fleur ou chou romanesco, aussi appelé "brocoli à pomme". Il est cultivé pour la consommation de ses inflorescences charnues.

Lumière sur la nutrition


Le brocoli est constitué à 92% d’eau. Il contient 2,2 g de fibres pour 100 g, ce qui présente un intérêt certain pour le transit intestinal. Ses teneurs en vitamines C, K et B9 atteignent des quantités remarquables et contribuent au bon fonctionnement de l’organisme : 100 g de brocoli couvrent par exemple 51% des valeurs nutritionnelles de référence en vitamine B9 (ou folates). On peut ainsi recommander aux femmes enceintes de consommer régulièrement du brocoli pour ses apports en vitamine B9, qui est essentielle à la bonne formation du tube neural du fœtus.

Pour bénéficier des bienfaits nutritionnels du brocoli, la portion idéale serait d’en consommer une fois par semaine et au minimum 80 g, soit l’équivalent d’une portion journalière de légumes recommandées par le PNNS. Cette portion de brocoli apporte du potassium, du calcium, ainsi que de puissants antioxydants (voir tableau de la composition ci-dessous).

Et pour ma santé ?


Ce légume vert concentre en ses petites branches un cocktail de vitamines, minéraux et autres composés qui interviennent dans la prévention de certains cancers. Le brocoli constitue par exemple une excellente source de β-carotène, un pigment de la famille des caroténoïdes qui se révèle être un bon antioxydant pour lutter contre le stress oxydatif des cellules. Attention toutefois pour les fumeurs, une étude épidémiologique a mis en évidence le risque augmenté de développement du cancer du poumon dans les populations de fumeurs dont le régime alimentaire est riche en β-carotène.

En outre, lors de sa consommation, le brocoli apporte un composé intéressant, le sulforaphane, qui jouerait un rôle dans la prévention des cancers de l’estomac, du côlon et de la prostate. Par ailleurs, la vitamine K apportée par le brocoli participe à la bonne coagulation sanguine ; son nom "K" fait d’ailleurs référence au mot allemand "koagulation".

En pratique...

A l’achat, il faut bien veiller à sélectionner un brocoli verdoyant, signe de fraîcheur et de qualités nutritionnelles préservées. Les détracteurs du brocoli n’apprécient pas son goût qu’ils considèrent fade. Aussi, la bonne stratégie consiste à intégrer le brocoli à une préparation telle qu’une poêlée, un risotto, une purée ou une soupe de légumes. Le brocoli se marie également très bien aux sauces épicées ou japonaises, telles que la sauce au curry ou la sauce teriyaki. Pour le préparer, préférer si possible une cuisson douce à la vapeur plutôt qu’à l’eau, et veiller à conserver le croquant du légume.

Attention, à chaque mode de cuisson correspond un temps de cuisson : pas plus de 5 minutes à la vapeur dans une cocotte-minute, et entre 7 à 10 minutes pour les cuire immergés dans l’eau. Enfin, selon une étude publiée en 2013, il semblerait préférable d’acheter le brocoli frais et non pas surgelé, et de le consommer cru plutôt que cuit pour profiter pleinement de ses vertus.



Nouvelobs